ОБЕРЕГ | Статьи | Палка тренажёр

Палка, как тренажёр - домашний тренинг!

В квартире невозможно иной раз разместить стол, а про спортивные тренажеры, макивару, грушу – умолчу, возможно, это будет последней каплей, для супруги, тещи или…
Поэтому предлагаю использовать людям, занимающимся рукопашным боем, такой предмет как – палка! Использовать ее по максимуму, для расширения своих физических возможностей!

Начну, как всегда, с разминки! Разминка нужна, ее задача заключается в разогреве мышц и придание им эластичности, для избежания травматизма. Сразу хочу обратить внимание на два ключевых действия, которые присутствуют во всех упражнениях – это растягивание и сжатие!

Начнем:
1. Берем палку в руки и пытаемся ее растянуть (плотный хват обязателен), сначала делаем все медленно, постепенно увеличивая амплитуду, затем начинаем сводить руки, максимально сжимая палку!
2. Тоже упражнение, что и в п.№1, но делаем все быстрыми и короткими рывками по 15-20 раз, тоже на сжатие – 15-20 раз.
3. Сдавливаем двумя руками палку, хват узкий – и начинаем смещать ее в горизонтальной плоскости до крайних положений вправо и влево, затем, удерживая палку за концы, повторяем упражнение.
4. Делаем круговые движения от себя, на себя, не забывая палку сильно сдавливать, чередуя, хваты (узкий, широкий)
5. Используя, различные хваты двумя руками, произвольно вращаем палку в трех плоскостях: 3-4 минуты будет достаточно, чтобы почувствовать разогрев мышц.

Теперь начинаются потягивания, как с использованием палки, так и без нее:
1. Сжав торцы палки, начинаем делать рывки вперед. Прилагаемо усилие, контролируем сами: от постоянно напряжения, до расслабления в начальной фазе и напряжения на конечном этапе.
2. Рывки на себя, т.е. вытягиваем палку вперед и «растягиваем» ее (хваты различные), и двигаем к себе (рывки, как быстрые, так и медленные).
3. Потягивание – упражнение говорит само за себя: давим на торцы палки и максимально вкладывая силу, поднимаем палку вверх, потом вниз – 10 раз, затем тоже самое, но опускаем палку за голову -10 раз.
Количество подходов и повторов в упражнениях варьируется по собственному физическому состоянию.
4. Для укрепления кистей – руки согнуты в локтях, палка в руках, создаем постоянное давление, сжимая палку, стараясь свести кулаки вместе, затем наоборот – развести, и начинаем сгибать кисть и поднимать ее вверх.
5. Пытаемся сломать палку используя, различные хваты, затем тоже делаем пальцами.

Теперь непосредственно ударные отработки:
1. Положение палки в руке: правый кулак смотрит ладонью к челюсти, левый наоборот, вперед, палка жестко сжимается и получается стандартная рукопашная стойка, т.е. левая рука ближе к левому плечу, правая рука защищает челюсть.
Используя все те же принципы: сдавливания и растяжения, начинаем наносить удары руками (прямой, апперкот, боковой, косой и т.д.) сначала с левой руки, потом с правой руки, тем самым создавая предпосылки для нанесения коротких ударов в ближнем бою.
2. Выполняем предыдущее упражнение, только стараясь менять уровень, сначала одной рукой (удар левой рукой вверх, потом вниз), тоже с правой руки, а потом, уже комбинируя, т.е. левой – вверх, правой вниз и наоборот, стараемся выполнить все типы ударов.
3. Теперь переходим к работе в плоскостях: используем узкий и широкий хват палки, начинаем наносить удары в горизонтальной плоскости, не забывая давить руками навстречу друг другу – и так по 20 раз, затем по вертикали, используя те же комбинации, как на сжатии, так и на растяжении.
4. Используя вертикальную плоскость и диагонали, начинаем отрабатывать удары под 45 градусов вверх и вниз, сохраняя требования к принципам сжатия и растягивания.

Сделав по одному подходу и по 20-30 раз повторений, к концу первой недели, вы сами почувствуете, что удары стали жестче и сильнее.

Вторая неделя характеризуется использованием тех же комбинаций и условий, но уже НА ШАГ, на ДВА ШАГА, т.е. сделав шаг – наносятся два удара!

Еще раз хочу заострить внимание на том, что обязательно должны присутствовать сдавливающие и растягивающие усилия, которые помогают выработать жесткость и силу удара.

В конце каждого упражнения рекомендуем немного скоростных проработок на снятие излишнего напряжения в мышцах.
Попутно, в конце тренировки, используем палку для накатки голеней!

Все в ваших руках, успехов в начинаниях и до встречи на занятиях.
Руслан Атнагулов – Рус, старший инструктор «ОБЕРЕГ»

Разминка всё по 15-20 раз:
1. Палка широким хватом, растягивание: медленно; рывками
2. Палка широким хватом, сжатие: медленно; рывками
3. Палка широким хватом, сжатие; медленно; быстро, рывки вперёд
4. Палка широким хватом, растягивание: медленно; быстро, рывки к себе
5. Палка узким хватом, растягивание: медленно; быстро, рывки к себе

Горизонталь:
6. Палка широким хватом, сжатие, медленно, в горизонтали до крайних положений
7. Палка узким хватом, сжатие, медленно, в горизонтали до крайних положений
горизонтальная восьмёрка:
8. Палка широким хватом, сжатие, в горизонтали восьмёрка: к себе; от себя
9. Палка широким хватом, сжатие, в горизонтали восьмёрка за головой

Вертикаль:
10. Палка широким хватом, сжатие, медленно, в вертикали по кругу: от себя; на себя
11. Палка узким хватом, сжатие, медленно, в вертикали по кругу: от себя; на себя

Фронтальная:
12. Палка широким хватом, сжатие, медленно, подтягивание: к груди, за голову
13. Палка широким хватом, сжатие, медленно, во фронтальной по кругу: от себя; на себя
14. Палка узким хватом, сжатие, медленно, во фронтальной по кругу: от себя; на себя

Все плоскости 3-4 минуты:
15. Палка широким хватом: растягивание; сжатие, медленно, по кругу: вертикальная плоскость, горизонтальная плоскость, фронтальная плоскость
16. Палка узким хватом: растягивание; сжатие, медленно, по кругу: вертикальная плоскость, горизонтальная плоскость, фронтальная плоскость

Укрепление кистей:
17. Палка широким хватом, ладонями вниз: сжатие; растягивание, сгибание и разгибание кистей
18. Палка широким хватом, ладонями вверх: сжатие; растягивание, сгибание и разгибание кистей
19. Ломаем палку с помощью рук

Непосредственно ударные отработки:
1. Правый кулак у челюсти, левый кулак впереди, растягивание, боковой удар
2. Правый кулак у челюсти, левый кулак впереди, сжатие, боковой удар
3. Правый кулак у челюсти, левый кулак впереди, растягивание, апперкот
4. Правый кулак у челюсти, левый кулак впереди, сжатие, апперкот
5. Правый кулак у челюсти, левый кулак впереди, растягивание, рубящий

6. То же, одной рукой, по уровням: в голову, в корпус

7. То же, обеими руками, по уровням: в голову, в корпус

8. Палка широким хватом, сжатие, через восьмёрки от себя, прямой удар
9. Палка широким хватом, сжатие, через восьмёрки к себе, апперкот

Горизонтальная плоскость:
10. Палка широким хватом, сжатие, удары в горизонтальной плоскости: прямые, боковые, рубящие
11. Палка широким хватом, растягивание, удары в горизонтальной плоскости: прямые, боковые, рубящие
12. Палка узким хватом, сжатие, удары в горизонтальной плоскости: прямые, боковые, рубящие
13. Палка узким хватом, растягивание, удары в горизонтальной плоскости: прямые, боковые, рубящие
14. То же с шагами, на 1 шаг 2-3 удара

Вертикальная плоскость:
15. Палка широким хватом, сжатие, удары в вертикальной плоскости: прямые, апперкоты, сверху
16. Палка широким хватом, растягивание, удары в вертикальной плоскости: прямые, апперкоты, сверху
17. Палка узким хватом, сжатие, удары в вертикальной плоскости: прямые, апперкоты, сверху
18. Палка узким хватом, растягивание, удары в вертикальной плоскости: прямые, апперкоты, сверху
19. То же с шагами, на 1 шаг 2-3 удара

Диагональная плоскость:
20. Палка широким хватом, сжатие, удары в диагональной плоскости: прямые, апперкоты, сверху
21. Палка широким хватом, растягивание, удары в диагональной плоскости: прямые, апперкоты, сверху
22. Палка узким хватом, сжатие, удары в диагональной плоскости: прямые, апперкоты, сверху
23. Палка узким хватом, растягивание, удары в диагональной плоскости: прямые, апперкоты, сверху
24. То же с шагами, на 1 шаг 2-3 удара

В конце тренировки:
25. Накатка голеней